Faq sull’alimentazione vegana e vegetariana

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FAQ (FREQUENTLY ASKED QUESTION )SULL’ALIMENTAZIONE VEGANA E VEGETARIANA Premessa Il primo scopo di queste FAQ è quello di fornire delle risposte credibili e documentate alle più frequenti critiche che vengono rivolte al vegetarismo e al veganismo. La lettura attenta del testo dimostra che gran parte di queste critiche sono il frutto di convinzioni e opinioni prive di fondamento scientifico e che l’alimentazione vegetariana e vegana correttamente bilanciata è non solo possibile, ma anche consigliabile.

Il secondo scopo di queste FAQ è quello di fornire nel contempo e in maniera sintetica alcuni consigli fondamentali su come organizzare un’alimentazione vegetariana o vegana, ovviamente senza alcuna pretesa di essere esaustivi. Il testo è strutturato in modo che sia possibile leggere anche solo le risposte alle domande/affermazioni che interessano maggiormente.1) I vegetariani sono a rischio di carenza di ferro e zinco?Ferro e zinco sono due minerali comunemente ritenuti carenti nelle diete vegetariane e vegane. Questa diffusa convinzione è tuttavia in larga misura infondata: sebbene la carne sia una buona fonte di ferro eme, cioè di ferro meglio assimilabile (al contrario di latte, latticini e uova, che ne contengono poco o nulla) e zinco (presente anche nei latticini e nelle uova) le diete vegetariane e vegane correttamente bilanciate sono in grado di fornire quantità  adeguate di questi minerali, come dimostrano numerosi studi (1-6). E’ invece vero che i vegetariani e i vegani hanno generalmente riserve di ferro (cioè livelli di ferritina) inferiori agli onnivori sebbene i vegetariani non abbiano una maggiore probabilità  dei non vegetariani di avere livelli di ferritina sotto i limiti della norma (20). Ci inoltre sono buone ragioni per ritenere che questo sia più che altro un vantaggio per i vegetariani,o, quantomeno che ciò non abbia conseguenze negative. Infatti livelli di ferritina (“riserve” di ferro) più bassi con una sideremia (ferro nel sangue) normale non influenzano lo stato di salute del paziente, mentre alcuni studi correlano livelli di ferritina elevati con l’aumento dell’incidenza di patologie cardiovascolari e tumori e anche un’elevata assunzione di ferro, e in particolare di ferro eme, è correlata con l’aumento di patologie cardiovascolari e diabete. (14-16, 21-25).L’adeguatezza della dieta vegetariana quanto all’apporto di ferro è dimostrata soprattutto dal fatto che l’incidenza di anemia non differisce tra vegetariani e onnivori (4).Il ferro contenuto nei vegetali è meno biodisponibile di quello contenuto nei cibi animali ma l’assunzione nello stesso pasto di cibi ricchi in vitamina C (peperoni, agrumi, kiwi, broccoli, etc.) e acido citrico (agrumi) consente di rendere il ferro vegetale molto più assimilabile (un bicchiere di succo d’arancia quadruplica l’assimilabilità  del ferro contenuto in un pasto) (7). Considerando che:a) i vegetariani e in particolare i vegani assumono più ferro sebbene del tipo meno assimilabile (17), vitamina C (18) e acido citrico rispetto ai non vegetariani; b) che solo il 40% del ferro contenuto nella carne è ferro eme (19), il resto è non eme come nei vegetali; c) che in caso di riduzione della sideremia l’apparato digerente aumenta la sua capacità  di assimilare il ferro non-eme per compensare eventuali carenze (9), è chiaro il perchè sia facile evitare l’anemia da carenza di ferro nelle diete vegane e vegetariane. a) Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, riducono l’assimilabilità  del ferro non eme e pertanto è preferibile assumerli lontano dai pasti. Anche i latticini possono ridurre considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l’assimilazione del ferro vegetale, per via del loro alto contenuto di calcio (8). Il ferro è presente in abbondanti quantità  in tutti i legumi, nel cavolo, nei broccoli (e in generale in tutte le crocifere), nei cereali integrali e nella frutta secca.Quanto allo zinco, sebbene le diete vegane e vegetariane possano contenerne meno, esse non aumentano il rischio di carenze (2,10) anche perchè una diminuzione dell’assunzione di zinco fa sì che esso sia assorbito in modo più efficiente durante la digestione (11). Il calcio diminuisce l’assimilazione anche di questo minerale (12) e pertanto una dieta ricca di latticini può facilitare la carenza di zinco (13).Buone fonti vegetali di zinco sono i legumi (ceci in particolare), i semi di zucca, il lievito alimentare, il muesli e i cereali integrali.(1) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321. (2) Anderson, B. et al., The iron and zinc status of long-term vegetarian women. American Journal of Clinical Nutrition, n.34, (6), 1981, pag.1042-1048. (3) Anderson BM, Gibson RS, Sabry JH, The iron and zinc status of long-term vegetarian women, Am J Clin Nutr 1981 Jun;34(6):1042-8. (4) Craig WJ, Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr. 1994;59, (supplemento), pag.1233-1237. (5) Worthington-Roberts BS, Breskin MW, Monsen ER, Am J Clin Nutr Iron status of premenopausal women in a university community and its relationship to habitual dietary sources of protein,1988 Feb;47(2):275-9.(6) Gibson RS, Donovan UM, Heath AL, Dietary strategies to improve the iron and zinc nutriture of young women following a vegetarian diet. Plant Foods Hum Nutr 1997;51(1):1-16 (7) Monsen ER, Balintfy JL, Calculating dietary iron bioavailability: refinement and computerization,.J Am Diet Assoc 1982 Apr;80(4):307-11.(8) Gleerup A, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995;61:97-104. (9) Hunt J.R. and Roughead Z.K., Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 71, No. 1, 94-102, January 2000.(10) RS Gibson, Content and bioavailability of trace elements in vegetarian diets, American Journal of Clinical Nutrition, Vol 59, 1223S-1232S (11) Johnson P.E. et al., Am J Clin Nutr 57:557-565 (1993). (12) Morris E.R., Ellis R., “Bioavailability of Dietary Calcium: Effect of Phytate on Adult Men Consuming Non Vegetarian Diets” in Nutritional Bioavailability of Calcium, Am Chem Soc, 1985, 63-72, cit. in The Dietitian Guide to Vegetarian Diets, M & V Messina, 1996, Aspen Publ, USA.(13) RJ Wood, JJ Zheng, High dietary calcium intakes reduce zinc absorption and balance in humans, American Journal of Clinical Nutrition, Vol 65 (1997), pag.1803-1809.(14) Salonen JT, Nyyssonen K, Korpela H, Tuomilehto J, Seppanen R, Salonen R High stored iron levels are associated with excess risk of myocardial infarction in eastern Finnish men. Circulation 1992 Sep;86(3):803-11(15) Lauffer RB, Iron stores and the international variation in mortality from coronary artery disease. Med Hypotheses, 1991 Jun;35(2):96-102(16) Knekt P, Reunanen A, Takkunen H, Aromaa A, Heliovaara M, Hakulinen, Body iron stores and risk of cancer,T Int J Cancer 1994 Feb 1;56(3):379-82(17) Rosado JL, Lopez P, Morales M, Munoz E, Allen LH. Bioavailability of energy, nitrogen, fat, zinc, iron and calcium from rural and urban Mexican diets. Br J Nutr. 1992 Jul;68(1):45-58.(18) Draper A. et al., British Journal of Nutrition, v.69 p.3-19, 1993 (19) Estimation of available dietary iron. Monsen ER, Hallberg L, Layrisse M, Hegsted DM, Cook JD, Mertz W, Finch CA. Am J Clin Nutr. 1978 Jan;31(1):134-41. (20) Ball MJ, Bartlett MA, Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women, Am J Clin Nutr 1999 Sep 70:3 353-8.(21) Ascherio A, Willett WC, Rimm EB, Giovannucci EL, Stampfer MJ., Dietary iron intake and risk of coronary disease among men.Circulation 1994 Mar;89(3):969-974.(22) Tzonou A, Lagiou P, Trichopoulou A, Tsoutsos V, Trichopoulos D., Dietary iron and coronary heart disease risk: a study from Greece. Am J Epidemiol 1998 Jan 15;147(2):161-166.(23) Tuomainen TP, Punnonen K, Nyyssonen K, Salonen JT, Circulation 1998 Apr 21;97(15):1461-1466 Association between body iron stores and the risk of acute myocardial infarction in men.(24) Kiechl S, Aichner F, Gerstenbrand F, Egger G, Mair A, Rungger G, Spogler F, Jarosch E, Oberhollenzer F, Willeit J. Body iron stores and presence of carotid atherosclerosis. Results from the Bruneck Study. Arterioscler Thromb 1994 Oct;14(10):1625-1630.(25) J.T. Salonen, T.P. Tuomainen, K. Nyyssà¶nen, H.M. Lakka, K. Punnonen, Relation between iron stores and non-insulin dependent diabetes in men: case-control study British Medical Journal 1998;317:727-730.2) I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenza di calcio?E’ essenziale che la propria alimentazione contenga quantità  adeguate di calcio (sono consigliabili 800 mg al giorno) essendo questo minerale fondamentale per la formazione dello scheletro. Esso è abbondante nei latticini ed infatti i vegetariani ne assumono quantità  pari o superiori rispetto agli onnivori (1-4), escludendo possibili carenze nutrizionali, come dimostra il fatto che i vegetariani hanno una densità  ossea pari o superiore rispetto agli onnivori (5-7). Per i vegani la questione è più complessa: sebbene diversi studi (8,9) non rivelino carenze alimentari, altri autori hanno constatato che l’assunzione di calcio nella dieta vegana è al di sotto della dose giornaliera raccomandata..In realtà  il problema non è solo quanto calcio si assume, ma anche quanto calcio viene escreto tramite le urine e le feci, dato che ciò che realmente conta è assumere il calcio necessario a compensare quello che viene eliminato dal corpo e quest’ultimo parametro è, ai fini della salute del proprio scheletro, molto più importante del primo (10). Infatti un recente studio conclude che, mentre l’attività  fisica influenza positivamente la densità  ossea,l’assunzione di calcio non la influenza, perfino in soggetti onnivori che consumano soltanto 500 mg di calcio al giorno, durante il periodo di massima importanza per la formazione dello scheletro (12-18 anni) (11).Le proteine animali e i cibi che le contengono possono aumentare notevolmente la quantità  di calcio eliminato dal proprio corpo (12), mentre le proteine vegetali (in particolare quelle dei legumi) contribuiscono notevolmente meno a questo fenomeno (13).Di conseguenza, sebbene i vegani possano assumere meno calcio degli onnivori, il loro bisogno di questo minerale è probabilmente minore a causa della minore quantità  escreta dal loro corpo. Sebbene questa tesi non sia ancora stata definitivamente dimostrata e siano ancora necessari altri studi, diverse ricerche epidemiologiche mostrano che l’osteoporosi e le fratture ossee sono più comuni tra le popolazioni che consumano molti latticini e altri alimenti animali (14-16) rispetto alle popolazioni che al contrario consumano pochi latticini (naturalmente questo non prova che i latticini siano causa dell’aumentata incidenza di osteoporosi). Altri studi rilevano che una alimentazione ricca di frutta e verdura è associata ad una maggiore densità  ossea (17,18).Quanto alla biodisponibilità  del calcio contenuto nei vegetali bisogna dire che essa è piuttosto variabile a seconda dei cibi ed è generalmente minore nei legumi e maggiore nelle crocifere (cavolo, cavolfiore, etc.) il cui calcio è anche più assimilabile di quello del latte di vacca (22). Il calcio nel latte di soia fortificato ha una biodisponibilità  inferiore del 25% rispetto a quello contenuto nel latte (21), ma questo tipo di latte vegetale rimane comunque un’ottima fonte di questo minerale. Il calcio è abbondantemente presente anche negli spinaci, bietole e rabarbaro, ma ha una biodisponibilità  molto bassa.Un altro fattore che influenza notevolmente l’escrezione di calcio è il sodio. Più sodio si assume nei cibi, più calcio viene espulso dall’organismo (19) ed è pertanto essenziale ridurre il sale da tavola (cloruro di sodio) e i cibi che contengono abbondanti quantità  di questo minerale (in generale i cibi elaborati, specie di cibi animali e quelli serviti nei fast-food come gli hamburger). Un’alimentazione vegana e vegetariana basata su frutta e verdura fresca, con un ridotto consumo di prodotti confezionati (hamburger di soia, etc) e di sale aggiunto ai cibi, contiene sicuramente meno sodio rispetto l’alimentazione onnivora media.Infine anche il fosforo ha una notevole importanza dato che esso dovrebbe essere presente nell’alimentazione in quantità  pari al calcio e l’eccesso di fosforo può causare problemi allo scheletro anche se si assumono adeguate quantità  di calcio (20). Sono ancora una volta i cibi animali (soprattutto la carne e il pesce), oltre che le bibite, a contenere la maggior parte del fosforo introdotto con l’alimentazione e quindi una dieta vegana e vegetariana sono preferibili anche da questo punto di vista.In definitiva i vegani dovrebbero semplicemente prestare attenzione a ottimizzare la propria assunzione di calcio, mangiando alimenti vegetali ricchi di questo minerale come tofu del tipo preparato con solfato di calcio, cavolfiore, cavolo, rapa, fagioli, fichi secchi, latte di soia fortificato, tahini, semi di sesamo tostati. La maggior parte del tofu disponibile in Italia è prodotto con nigari, ma questi tipi di tofu sono una modesta fonte di calcio ed è bene cercare marche che usino come addensante il solfato di calcio. Al momento in Italia sarebbe disponibile almeno un tipo di tofu prodotto con solfato di calcio, quello della ditta francese Soy. Anche i vari latti vegetali venduti in Italia sono spesso privi di calcio aggiunto. Il latte vegetale addizionato di calcio più comunemente reperibile in Italia è della il Soy Drink Plus della Provamel. La Imagine Foods produce invece un latte di riso, il Rice Dream, anche addizionato con calcio.zAnche la scelta di un’acqua minerale ad alto contenuto di calcio potrebbe essere utile per aumentare l’apporto complessivo di questo minerale.(1) Brants HA, Lowik MR, Westenbrink S, Hulshof KF, Kistemaker C.Adequacy of a vegetarian diet at old age. J Am Coll Nutr. 1990 Aug;9(4):292-302.(2) Lloyd T, Schaeffer JM, Walker MA, Demers LM. Urinary hormonal concentrations and spinal bone densities of premenopausal vegetarian and nonvegetarian women.Am J Clin Nutr. 1991 Dec;54(6):1005-10.(3) Shultz T.D. Leklem J.E., JADA, 83: 27-33 (1983).(4) Locong A., J Can Diet Ass 47:101-106 (1986).(5) Marsh A.G., Am. J Clin Nutr 48:837-841 (1988).(6) Marsh A.G., J Am Diet Ass 76:148-151 (1980).(7) Sanchez T.V. et al., “Bone Mineral Density in Elderly Vegetarian and Omnivorous Females” in “Proceedings of 4th International Conference on Bone Mineral Measurements (NIAMMD, Bethesda, 1980).(8) Draper, A. et al., The energy and nutrient intakes of different types of vegetarian: a case for supplements? British Journal of Nutrition v.69 p.3-19 (1993).(9) Abdulla, M. et al., Nutrient intake and health status of vegans: chemical analyses of diets using the duplicate portion sampling technique. American Jnl of Clinical Nutrition v.34, p.2464-2477(1981).(10) Heaney R.P., Cofactors Influencing the Calcium Requirement – Other Nutrients. NIH Consensus Development Conference on Optimal Calcium Intake. 1994, pag. 71-77.(11) Lloyd T et al. Adult female hip bone density reflects teenage sports-exercise patterns but not teenage calcium intake, Pediatrics 2000 Jul;106(1 Pt 1):40-4(12) Breslau N.A. et al., J Clin Endocrinol Metabol 66:140-146 (1988).(13) Remer T, Manz F., Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr 1994;59:1356-61.(14) Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Publ Health 1997;87:992-7.(15) Cumming RG, Klineberg RJ. Case-control study of risk factors for hip fractures in the elderly. Am J Epidemiol 1994;139:493-503.(16) Abelow B.J. et al., Calcif Tissue Int 50:14-18, (1992).(17) New S. A. et al., Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 71, N. 1, 142-151, gennaio 2000.(18) Tucker et al. Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 69, N. 4, 727-736, aprile 1999.(19) McBean LD, Forgac T, Finn SC., Osteoporosis: visions for care and prevention–a conference report. J Am Diet Assoc. 1994 Jun;94(6):668-71.(20) J.J.B. Anderson, J Nutr Biochem 2:300-307 (1991).(21) Robert P Heaney, M Susan Dowell, Karen Rafferty and June Bierman, Bioavailability of the calcium in fortified soy imitation milk, with some observations on method American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 71, No. 5, 1166-1169, May 2000.(22) Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994 May; 59(5 Suppl):1238S-1241S.3) I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenza degli altri minerali?Secondo numerosi studi epidemiologici le diete vegetariane non comportano rischi di carenze di minerali (1-9).Lo iodio, necessario per il funzionamento della tiroide, è presente in quantità  adeguate nei latticini, ma per i vegani vi possono essere carenze (a causa della variabilità  del contenuto di iodio dei vegetali, in funzione del terreno su cui sono coltivati) che sono facilmente prevenibili usando sale iodato o introducendo nella propria dieta moderate quantità  di alghe, ricchissime di questo minerale.Il selenio è un antiossidante contenuto sia negli alimenti vegetali che in quelli animali. Negli alimenti vegetali il contenuto di questo minerale è variabile come quello dello iodio e può essere carente nell’alimentazione dei vegani di alcuni paesi dell’Europa del nord. Comunque diversi studi non hanno rilevato carenze per vegetariani e vegani (3,4).Il rame è contenuto in molti vegetali e la sua carenza è molto rara. I vegetariani e soprattutto i vegani ne assumono quantità  maggiori che gli onnivori (4-6).Il magnesio è importante per il funzionamento di numerosi enzimi e per il tessuto osseo. I vegetariani e soprattutto i vegani ne assumono più degli onnivori (1,6) essendo questo minerale presente soprattutto nei cereali integrali.Il fosforo è essenziale per la formazione dello scheletro e deve essere presente nella dieta in quantità  pari al calcio, ma i consumatori di carne e di bibite tendono ad assumerne troppo con conseguenze negative per le ossa. Vegetariani e vegani ne assumono quantità  adeguate e non eccessive, diversamente da quanto spesso avviene per gli onnivori.Il potassio è importante per mantenere bassa la pressione sanguigna e per la salute delle ossa. Frutta e verdura ne sono particolarmente ricchi e infatti i vegetariani e i vegani ne consumano quantità  adeguate e superiori a quelle degli onnivori, ciò che spiega in parte la minore incidenza di ipertensione (7).Cromo, manganese e molibdeno sono oligoelementi con diverse funzioni (non tutte note) nel nostro organismo. L’apporto di questi minerali nelle diete vegane e vegetariane è adeguato essendo contenuti abbondantemente nei cibi vegetali (8,9).(1) Abdulla, M. et al., Nutrient intake and health status of lacto-vegetarians: chemical analyses of diets using the duplicate portion sampling technique. American Jnl of Clinical Nutrition v.40 (2) p.325-338 (1984).(2) Freeland-Graves, J.H., Mineral adequacy of Vegetarian Diets. American Jnl of Clinical Nutrition v.48 p 859-862, (1988).(3) Akesson B, Ockerman P.A. Br. J Nutrition, 53:199-205 (1985).(4) Gibson R.S. et al., J Am Diet Ass, 119:215-220 (1989).(5) Draper, A. et al., The energy and nutrient intakes of different types of vegetarian: a case for supplements? British Journal of Nutrition v.69 p.3-19 (1993).(6) Janelle K.C., Barr S.I., JADA 95: 180-189 (1995).(7) Ophir O, et al., Am J Clin Nutr 37:755-762 (1983).(8) Rao C.N., Rao B.S.N., Nutr Metab, 24:224-254 (1980).(9) Kelsay J.L. et al., Am J Clin Nutr 48:875-879, suppl. (1988)4) I vegetariani sono a rischio di carenza di proteine? Le proteine animali sono indispensabili?E’ una credenza tanto diffusa quanto infondata che le proteine animali siano indispensabili o migliori di quelle vegetali e che quindi i vegetariani siano a rischio di carenze proteiche. Gli studi epidemiologici e sperimentali su esseri umani hanno ampiamente dimostrato che una dieta vegetariana e vegana è perfettamente in grado di coprire il fabbisogno proteico di qualunque persona (1), anche di chi pratica sport o compie lavori pesanti, come è dimostrato dalla popolazione rurale cinese che pur consumando quantità  minime di carne o pesce (e quindi ricavando le proteine quasi esclusivamente dai vegetali) (2) è tranquillamente in grado di svolgere i lavori agricoli (si tenga anche presente che l’agricoltura cinese è meno meccanizzata di quella dei paesi occidentali e dunque necessita maggiori sforzi fisici) (3). Spesso si sente affermare che le proteine animali sono proteine “nobili” diversamente da quelle contenute dei vegetali. In realtà  questa affermazione ha ben poca rilevanza. Infatti le proteine sono costituite da aminoacidi alcuni dei quali possono essere sintetizzati dall’organismo umano mentre altri (gli aminoacidi essenziali) devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione. Le proteine contenute nei cibi animali contengono da sole tutti questi aminoacidi nelle giuste proporzioni (quindi per i vegetariani il problema non si pone neppure), mentre è necessario assumere diversi cibi vegetali per ottenere le giuste proporzioni di questi aminoacidi. Tuttavia non bisogna affatto credere che la necessità  di combinare diversi cibi vegetali sia uno svantaggio o che sia comunque più complicato, dato che in un’alimentazione vegana corretta ciò avviene automaticamente senza bisogno di particolari accorgimenti. Chiunque mangi nell’arco della giornata dei cereali (pane, pasta, riso, etc.) e, nello stesso pasto o in pasti diversi, dei legumi (come i fagioli, le lenticchie, i ceci, etc) ottiene tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste quantità  e proporzioni (1,9). Infatti, i legumi sono carenti in metionina e cisteina, aminoacidi abbondanti invece nei cereali, mentre i cereali sono carenti in lisina e treonina, abbondanti invece nei legumi. Il consumo di legumi e cereali nell’arco della giornata e non necessariamente nello stesso pasto, consente di ottenere tutti gli aminoacidi indispensabili nelle giuste quantità . In sintesi è il corretto apporto di aminoacidi ad essere indispensabile, e l’alimentazione vegana soddisfa pienamente questa esigenza se l’apporto calorico complessivo è adeguato (4-7). La soia è l’unico legume in grado di fornire da solo, senza essere associato ai cereali, tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste proporzioni (9).I vegetariani che mangiano latticini e uova assumono ovviamente le stesse proteine animali della carne.Il vantaggio di ricavare le proteine dai vegetali anzichè dai cibi animali è che, così facendo, si può soddisfare i propri bisogni alimentari senza introdurre colesterolo e grassi saturi, notoriamente deleteri per la salute e inevitabilmente presenti in tutti i cibi animali (1,10). Inoltre le proteine animali a differenza di quelle vegetali, aumentano considerevolmente l’escrezione di calcio e di conseguenza il rischio di osteoporosi (11-14). Secondo alcuni studi il consumo di queste proteine aumenterebbe anche il rischio di contrarre patologie cardiovascolari e il diabete (18) anche per bambini (19).Un adeguato apporto di proteine, specie di origine vegetale è però essenziale per la salute dello scheletro e le diete fortemente ipoproteiche, cioè a bassissimo contenuto di proteine, indipendentemente dalla loro origine, sono da sconsigliare anche per i loro effetti negativi sullo scheletro (15).Val la pena di ricordare che la convinzione per cui le proteine vegetali sarebbero da sole inadeguate a soddisfare i bisogni proteici dell’uomo deriva dalle solite fuorvianti conclusioni delle ricerche sperimentali compiute su animali (16), ricerche che hanno ampiamente dimostrato di essere notevolmente inaffidabili oltre che prive di fondamento scientifico (17).(1) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.(2) Chen J, Campbell TC, Li J, Peto R. In: Diet, Life-style and Mortality in China. A study of the characteristics of 65 Counties. Oxford University Press, Cornell University Press, and the China People’s Medical Publishing House; 1990.(3) Anne Simon Moffat, “China: A Living Lab for Epidemiology”, Science n. 248, 4 maggio, 1990, pag.554. Il 70% delle proteine nell’alimentazione occidentale deriva da prodotti animali. In Cina solo l’11% delle proteine deriva da carne o pesce mentre l’89% deriva da fonti vegetali. (4) Abdulla, M. et al., Nutrient intake and health status of vegans: chemical analyses of diets using the duplicate portion sampling technique. American Journal of Clinical Nutrition v.34, p.2464-2477(1981).(5) Roshanai F., Sanders T.A.B., Hum. Nutr.: Appl. Nutr., 38A: 345-354 (1984).(6) Lockie A.H. et al., Hum. Nutr.: Appl. Nutr., 41A:204-211 (1985).(7) Rana S.K., Sanders T.A.B., Br. J. Nutrition 56:17-27 (1986).(8) Draper A. et al., Br. J. Nutrition, 69:3-19 (1993).(9) Young VR. Soy protein in relation to human protein and amino acid nutrition. J Am Diet Assoc.1991;91:828-835.(10) Barnard N.D., Nicholson A., Howard J.L., The Medical Costs Attributable to Meat Consumption. Preventive Medicine, vol.24, 1995, pag.646-655.(11) Cumming RG, Klineberg RJ. Case-control study of risk factors for hip fractures in the elderly. Am J Epidemiol 1994;139:493-503.(12) Abelow B.J. et al., Calcif Tissue Int 50:14-18, (1992).(13) Breslau N.A. et al., J Clin Endocrinol Metabol 66:140-146 (1988).(14) Remer T, Manz F., Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr 1994;59:1356-61. (15) Kerstetter J.E., Insogna K.L., Dietary Protein, calcium and bone Metabolism: Time to revisit. Vegetarian Nutrition Update, Vol. X N.3, primavera 2001.(16) The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, M e V. Messina, 1996, Aspen Publ., USA, pag.86.(17) La letteratura sui gravi limiti scientifici della sperimentazione animale è molto ampia. In questa sede mi limito ad indicare i seguenti libri: “Brute Science”, H. LaFollette & N. Shanks; Routledge, 1996; “L’inganno Crudele”, R. Sharpe; Ed. Borla, 1992; “Gli animali e la ricerca”, S. Cagno; Ed. Muzzio, 1997. Una bibliografia più completa può essermi richiesta per e-mail (lormar@comm2000.it).(18) McCarty MF, Vegan proteins may reduce risk of cancer, obesity, and cardiovascular disease by promoting increased glucagon activity. Med Hypotheses 1999 Dec;53(6):459-485. (19) Kitagawa T, Owada M, Urakami T, Yamauchi K., Increased incidence of non-insulin dependent diabetes mellitus among Japanese schoolchildren correlates with an increased intake of animal protein and fat. Clin Pediatr (Phila) 1998 Feb;37(2):111-115.5) I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenze vitaminiche?La dieta vegetariana è in grado di fornire tutte le vitamine necessarie in quantità  adeguate senza alcun problema; la dieta vegana è anch’essa tranquillamente in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali per quanto concerne tutte le vitamine, tranne per la B12.La vitamina A, essenziale per la vista, la crescita ossea e il sistema immunitario. Essa è contenuta nei prodotti animali e, in forma di pro-vitamina A cioè di carotenoidi, è soprattutto presente nella frutta e nella verdura, soprattutto quelle di colore giallo-arancione. I carotenoidi che costituiscono la pro-vitamina A vengono convertiti dall’organismo in vitamina A e pertanto i vegani e vegetariani ne assumono quantità  adeguate (1). Inoltre il vantaggio di assumere la vitamina A in forma di carotenoidi è che questi ultimi hanno un importante effetto antiossidante e quindi protettivo, a differenza della vitamina A contenuta nei prodotti animali. La vitamina B1 (tiamina) è essenziale per la conversione dei carboidrati in energia e le diete vegetariane ne contengono notevoli quantità  (2) essendo essenzialmente presente nei cereali integrali.La vitamina B2 (riboflavina) ha numerose funzioni essendo connessa col funzionamento di molti enzimi del corpo umano. E’ presente soprattutto nei cibi animali ma anche in molti vegetali (cereali integrali, broccoli, funghi, piselli). I vegetariani ne assumono quantità  analoghe agli onnivori (3); i vegani ne assumono quantità  inferiori ma comunque sufficienti (4) anche perchàƒ© l’RDA (quantità  giornaliera raccomandata) stabilita per questo nutriente appare troppo elevata (5).La vitamina B3 (niacina) è necessaria per la prevenzione della pellagra ed è contenuta nei cereali, specie quelli integrali. I vegetariani e i vegani ne assumono quantità  largamente sufficienti (6).La vitamina B6 è importante il metabolismo delle proteine ed è contenuta soprattutto nei cereali specialmente se integrali. La sua carenza è rara e tanto i vegetariani (6) quanto i vegani (7) (specie questi ultimi) non hanno problemi di carenze.L’acido folico è necessario per il metabolismo delle proteine e per la divisione cellulare ed è abbondantemente contenuto nei vegetali (broccoli, asparagi, arance, legumi, etc.)L’assunzione di acido folico nei vegetariani e ancor più nei vegani, è perfettamente adeguata e superiore a quello degli onnivori (7).La biotina è contenuta nei cereali, nella soia, nei pomodori, nelle arachidi e nel lievito di birra; è presente solo in piccole quantità  nella carne. Vegetariani e vegani ne consumano quantità  adeguate, probabilmente più degli onnivori (8).La vitamina C è un potente antiossidante, è necessaria a mantenere un sistema immunitario efficiente e a prevenire lo scorbuto. E’ contenuta quasi esclusivamente nei vegetali e in particolare nella frutta. Vegetariani e, soprattutto, i vegani ne assumono quantità  largamente superiori agli onnivori (7).La vitamina D ha numerose funzioni (soprattutto per i tessuti ossei) ed è sintetizzata dal nostro corpo in presenza di luce solare (basta una esposizione al sole della faccia e delle mani per 10-15 minuti 2-3 volte la settimana) (9). In mancanza di un’adeguata esposizione al sole, che è di gran lunga il più importante fattore che determina la presenza di questa vitamina nel sangue (10), i vegani devono introdurla nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati (p.e. latte di soia, alcune margarine) i vegetariani tramite i latticini.A proposito di fonti alimentari di questa vitamina va detto che in Italia solo il latte di soia della Nutricia e della Valsoia sono addizionati con vitamina D3 di sintesi, ma almeno la vitamina D3 usata in quest’ultimo e prodotta dalla Roche contiene gelatina estratta dalla pelle di bovini (15) e non mi è nota l’origine animale o vegetale delle sostanze da cui viene sintetizzata. Anche la vitamina D3 usata nel latte della Nutricia è sintetica (16), ma non è noto se anche per quest’ultima valga il problema della gelatina animale. Quanto al latte e ai latticini il loro contenuto di vitamina D dipende solo dall’aggiunta di questa vitamina in forma sintetica ai mangimi dati alle vacche (17). Senza questa integrazione i latticini conterrebbero quantità  irrilevanti di vitamina D. Pertanto si può concludere che i prodotti vegetali (p.e. latte di soia) arricchiti non hanno nulla di meno “naturale” del latticini dal momento che in entrambi i casi la vitamina D3 è sintetica e aggiunta appositamente. Si tenga presente che solo la vitamina D2 (ergocalciferolo) addizionata ai cibi è sicuramente vegana. La vitamina D3 (colecalciferolo) può essere di derivazione animale. La vitamina D viene accumulata nell’organismo e quindi quella prodotta durante i mesi estivi può essere sufficiente anche per il periodo invernale, sebbene sia possibile che anche chi vive in Italia o in paesi con latitudini e climi analoghi, durante i mesi invernali possa avere livelli ematici di questa vitamina non ottimali o insufficienti per minimizzare il rischio di osteoporosi. E’ importante notare anche che le persone anziane e di colore sintetizzano meno efficacemente questa vitamina e che le creme solari ad alto livello di protezione, bloccando gli ultravioletti, impediscono la sintesi della vitamina D. Del resto anche gli onnivori che si espongono raramente alla luce solare (p.e. per ragioni climatiche) possono incorrere in carenze di questa vitamina.La vitamina E è un potente antiossidante che previene l’azione dei radicali liberi e quindi l’invecchiamento ed è contenuta negli oli vegetali (ma non nei grassi animali), nelle patate dolci, nel cavolo, nelle nocciole e altri vegetali. I vegetariani e i vegani assumono più vitamina E degli onnivori e quindi non si pongono problemi di carenze (11).La vitamina K ha diverse funzioni nel nostro organismo e la principale è la regolazione della sintesi di alcuni fattori della coagulazione del sangue. Le carenze (che aumentano il rischio di emorragie) sono molto improbabili sia per gli onnivori che per vegani e vegetariani essendo presente in notevoli quantità  nei vegetali a foglia verde (una porzione di cavolo verde fornisce oltre 5 volte l’RDA) (12) ed è sintetizzata dai batteri dell’intestino.La carnitina, talvolta chiamata vitamina BT, non deve necessariamente essere introdotta con la dieta dato che è prodotta in quantità  adeguate dal nostro fegato. Non è contenuta nei vegetali ma tanto i vegani che i vegetariani hanno adeguati livelli ematici di questa sostanza (13).La vitamina B12 nel nostro corpo ha diverse funzioni legate alla divisione cellulare ed è l’unica vitamina generalmente carente in una dieta vegana, pur essendone necessaria una quantità  bassissima (1-2 microgrammi al giorno). Le fonti di questa vitamina sono solo animali (i vegetali ne possono contenere delle tracce, in genere non sufficienti) e pertanto i vegetariani che includono uova e/o latte e derivati non hanno problemi di carenza (7) se assumono abbondanti quantità  di prodotti animali, quantità  che potrebbero però risultare dannose per quanto concerne la prevenzione delle patologie degenerative correlate al consumo di cibi animali. I sintomi di una carenza di questa vitamina sono, vertigini, difficoltà  di concentrazione, formicolii, problemi della memoria, debolezza, anemia perniciosa (caratterizzata dalla formazione di globuli rossi di dimensioni anormali che tuttavia nei vegani si manifesta in genere solo dopo l’insorgere dei sintomi neurologici). Per via delle scorte che ha il nostro organismo, la carenza di questa vitamina può manifestarsi non prima di un anno (ma anche dopo 20 anni) di dieta del tutto priva di B12 (14). I prodotti vegetali fermentati (p.e. il tempeh) che si ritenevano contenere abbondanti quantità  di questa vitamina, in realtà  contengono solo degli analoghi che non svolgono la loro funzione nel nostro organismo (14). Alcune alghe possono contenere piccole tracce di questa vitamina, ma non sono una fonte affidabile. La soluzione al problema è però comunque assai semplice. Basta far uso di specifici lieviti alimentari contenenti B12 (difficilmente reperibili in Italia), di prodotti alimentari fortificati (come latte di soia, cereali, hamburger vegetariani, etc.) oppure integratori alimentari che non siano di origine animale e non siano registrati come farmaci (i farmaci sono sempre testati su animali). Di seguito l’elenco di alcuni integratori vegani:# Solgar, Vita B12 100# Nature’s Plus, Shot-O-B12# Phoenix, Long Life B12# Stur-Dee, Cod. 803 – Vitamina B12# Pegaso, Life Plan Bilife 12# Nature’s Plus, Vitamin B12 1000(1) Alexander D. et al., European Journal of Clinical Nutrition, 48: 538-546 (1994)(2) Janelle K.C., Barr S.I., JADA 95: 180-189 (1995).(3) Millet P. et al. American Journal of Clinical Nutrition, 50: 718-727 (1989)(4) Calkins B.M. et al., American Journal of Clinical Nutrition, 40: 896-905 (1984).(5) Campbell T.C. et al., American Journal of Clinical Nutrition, 51:436-445 (1990).(6) Shultz T.D. Leklem J.E., JADA, 83: 27-33 (1983).(7) Draper A. et al., British Journal of Nutrition, v.69 p.3-19, 1993.(8) Lombard K.A. Mock D.M., Journal of American Clinical Nutrition 50: 486-490 (1989).(9) Specker B.L. et al., J Pediatric, 107:372-376 (1985).(10) Poskit E.M.E. et al., British Medical Journal, 1:221-223 (1979).(11) Pronczuk et al, J Am Coll Nutr, 11: 50-55 (1992)(12) Provisional Table of the Vitamin K Content of Foods, USDA, Human Nutrition Information Service HNIS/PT-104.(13) Lombard K.A. et al., American journal of clinical nutrition 50: 301-306 (1989).(14) Herbert V., Vitamin B12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr, 1988; 48: 852-858.(15) ROMIS (Roche Medical Information Service), comunicazione personale, 26/07/2000.(16) Patrizia Furrer, Nutricia divisione IMF, comunicazione personale, 05/02/2001.(17) S. Focardi, servizio consumatori Parmalat, comunicazioni personali, 07/01/2001 e 02/07/2001.6) Il fatto che l’alimentazione vegana sia carente di vitamina B12 e, secondo i suoi detrattori, di altri nutrienti, significa che essa non è una dieta naturale?Questa domanda (per nulla peregrina) necessita di una risposta su due piani diversi.Sul piano puramente fattuale l’osservazione che attualmente la B12 sia praticamente assente in una dieta vegana non integrata non significa che tale alimentazione non sia naturale, ma piuttosto che i cibi che mangiamo oggi sono diversi (cioè hanno una composizione diversa) rispetto agli stessi cibi che mangiavano i nostri antenati. Un tempo la B12 era molto più diffusa a causa della minore igiene delle acque e del cibo che contenevano maggiori residui microbici e per esempio in passato il Tempeh preparato artigianalmente era una buona fonte di questa vitamina. Perciò in passato un’alimentazione vegana sarebbe stata probabilmente adeguata anche quanto alla B12. Inoltre lo studio dei mezzi che il nostro corpo usa per ottimizzare e conservare e le nostre riserve di questa vitamina dimostra che anche l’alimentazione dei nostri progenitori ne conteneva quantità  piuttosto modeste (1) Ad ogni modo mangiare del lievito (quello giusto) ogni tanto non è affatto “innaturale”, non più di quanto lo sia mangiare del seitan o della pasta al pomodoro.Per quanto riguarda gli altri nutrienti abbiamo già  visto che una dieta vegana equilibrata non comporta particolari rischi carenziali. Se può essere vero che con una dieta vegana siano più comuni alcuni errori nelle abitudini alimentari che portino a carenze di alcuni nutrienti, lo stesso si può dire per una alimentazione onnivora, ovviamente per quanto riguarda nutrienti diversi. Infatti se un’alimentazione vegana non corretta può portare a carenze di alcuni minerali e vitamine, l’alimentazione onnivora spesso comporta carenze di folati, fibre e sostanze antiossidanti contenute solo nei vegetali. Secondo alcuni autori (2) infatti, le patologie causate dall’alimentazione dei paesi industrializzati non sarebbero solo patologie causate dal eccessivo consumo di certe sostanze (p.e. colesterolo, grassi saturi, etc.) contenuti nei cibi animali, ma sarebbero anche patologie carenziali, cioè dovute alla carenza di alcune sostanze presenti solo nei vegetali, alcune delle quali note, altre addirittura sconosciute almeno per quanto riguarda i loro effetti biologici nell’organismo umano, come gli indoli, i tiocianati, le cumarine, i fenoli, i flavonoidi, i terpeni, gli inibitori della proteasi, gli steroli vegetali, etc. Si pensi, a puro titolo di esempio, agli isoflavoni come la genisteina contenuti nella soia che sono stati da pochi anni individuati e solo recentemente se ne è ipotizzata una attività  preventiva nei confronti dei tumori (3) e l’osteoporosi (4). Oppure si pensi agli alimenti integrali (solo di origine vegetale) ricchi di fibre, ancora oggi guardati con diffidenza da quei nutrizionisti che dimenticano la loro fondamentale importanza per la prevenzione di patologie (anche neoplastiche) a carico dell’apparato digerente (5-7) e non solo (8,9). Anche se le fibre, a torto, non sono considerate un nutriente vero è proprio è ormai dimostrato che la loro carenza, tipica delle diete occidentali e rarissima nelle diete vegane e vegetariane, favorisce l’insorgenza di diverse patologie.Inoltre non dimentichiamoci che anche gli eccessi (p.e. di colesterolo, grassi saturi, proteine animali) comuni nelle diete onnivore sono almeno altrettanto pericolosi rispetto alle carenze alimentari.Sul piano etico la scelta vegana ha implicazioni molto importanti e sotto questo aspetto è del tutto irrilevante lo stabilire se un’azione sia o meno “naturale” (lo stupro, l’omicidio e la violenza – cioè le conseguenze della legge della giungla – sono quanto di più naturale e meno moralmente giustificabile esista). Rifiutare un comportamento apparentemente innaturale che gioverebbe agli animali non umani e accettare altri comportamenti più o meno innaturali che gioverebbero ai propri simili (p.e. trattenersi dall’uccidere per il proprio vantaggio) è specista (*) e quindi arbitrariamente discriminatorio.Qualunque cosa si voglia pensare a proposito della naturalità  della dieta vegana, è un fatto che mangiare prodotti animali significhi contribuire a causare un’immane quantità  di sofferenza in miliardi di esseri senzienti. Non crediamo che questa sofferenza possa essere giustificata solo dal “vantaggio” per alcuni di non dover utilizzare prodotti fortificati o supplementi.(*) Definire il concetto di specismo e approfondire la questione dell’attribuzione dei diritti fondamentali ai non-umani esula dallo scopo di queste FAQ, essendo questioni che necessitano una trattazione più articolata di quanto sia possibile in questa sede. Si veda pertanto: “Liberazione Animale”, P. Singer, Ed. Mondadori; “I diritti animali”, T. Regan, Ed. Garzanti e la bibliografia che può essere richiesta a me tramite e-mail (lormar@comm2000.it).(1) The Vegetarian Way, V. e M. Messina, 1996, Three River Press, NY, USA, Pag. 106. (2) J. Sabatàƒ© (editor), Vegetarian nutrition, CRC Press, 2001, Pag.26-27.(3) Zava DT, Duwe G., Estrogenic and antiproliferative properties of genistein and other flavonoids in human breast cancer cells in vitro. Nutr Cancer 1997;27(1):31-40.(4) Potter SM, Baum JA, Teng H, Stillman RJ, Shay NF, Erdman JW Jr., Soy protein and isoflavones: their effects on blood lipids and bone density in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 1998 Dec;68(6 Suppl):1375S-1379S.(5) Howe GR, Benito E, Castelleto R, Cornee J, Esteve J, Gallagher RP, Iscovich JM, Deng-ao J, Kaaks R, Kune GA, et al., Dietary intake of fiber and decreased risk of cancers of the colon and rectum: evidence from the combined analysis of 13 case-control studies..J Natl Cancer Inst 1992 Dec 16;84(24):1887-96.(6) Aldoori WH, Giovannucci EL, Rimm EB, Wing AL, Trichopoulos DV, Willett WC. A prospective study of diet and the risk of symptomatic diverticular disease in men. Am J Clin Nutr 1994 Nov;60(5):757-64.(7) Aldoori WH, Giovannucci EL, Stampfer MJ, Rimm EB, Wing AL, Willett WC. Prospective study of diet and the risk of duodenal ulcer in men. Am J Epidemiol 1997 Jan 1;145(1):42-50. (8) Anderson JW, Zeigler JA, Deakins DA, Floore TL, Dillon DW, Wood CL, Oeltgen PR, Whitley RJ. Metabolic effects of high-carbohydrate, high-fiber diets for insulin-dependent diabetic individuals. Am J Clin Nutr 1991 Nov;54(5):936-43.(9) Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC, Vegetable, fruit, and cereal fiber intake and risk of coronary heart disease among men JAMA 1996 Feb 14;275(6):447-51.7) Se diventassimo tutti vegetariani ci sarebbe abbastanza terra per coltivare i vegetali necessari a soddisfare le esigenze alimentari dell’umanità ? (*)Certamente sì. Anzi, ci sarebbe molta più terra a disposizione se i vegani e i vegetariani aumentassero di numero. La spiegazione di questo apparente paradosso sta nel fatto che la produzione di carne e altri prodotti animali necessita di quantità  molto elevate di prodotti vegetali da destinare all’alimentazione degli animali allevati, mentre se tali prodotti vegetali fossero direttamente destinati al consumo umano, con la stessa quantità  di derrate si potrebbero nutrire molte più persone di quelle che è possibile nutrire utilizzando la carne degli animali, ottenuta dalla trasformazione degli alimenti vegetali da parte degli animali stessi. La scelta di un’alimentazione vegetariana, o ancor meglio vegana, può quindi rappresentare un contributo alla soluzione del problema della fame nel mondo.In altre parole, per produrre una bistecca bisogna necessariamente alimentare con del cibo vegetale l’animale che la produrrà . L’animale trasformerà  questo cibo in carne (o latte o uova) che poi verrà  consumata dall’uomo. Tuttavia durante questo processo di trasformazione si hanno notevoli perdite di proteine ed energia contenute nei vegetali, dato che parte dei nutrienti vegetali serviranno semplicemente a sostenere il metabolismo degli animali, a produrre tessuti non commestibili (ossa, cartilagini, frattaglie) e in parte andranno persi tramite gli escrementi. Il risultato è che se destinassimo un ettaro di terra all’allevamento bovino otterremmo in un anno 66 Kg di proteine. Destinando lo stesso terreno alla coltivazione della soia otterremmo nello stesso tempo 1848 Kg di proteine, cioè 28 volte di più (1). Per quanto riguarda il rendimento energetico, un ettaro coltivato a patate permette di ottenere 102.080 Mj di energia, un ettaro coltivato a riso 87.768 Mj (2) Invece un ettaro di terreno destinato all’allevamento di manzo permette di ottenere 4.796 Mj di energia mentre lo stesso spazio adibito all’allevamento di pollame permette di ottenere 7.056 Mj (2).Questi dati parlano molto chiaro: a parità  di ettari di terreno utilizzati la coltivazione di prodotti vegetali consente di alimentare molte più persone dell’allevamento di animali da carne e di conseguenza quante più persone seguono una dieta vegetariana tanto meno sono le terre necessarie a sfamare l’umanità .(*) Questa risposta e la successiva sono basate sull’articolo “Ecologia ed alimentazione vegetariana”, L’idea vegetariana n.114, 1998, pag 12-16.(1) J. Andrè, Sette miliardi di vegetariani, 1988, Giannone Ed., Palermo. (2) F. Caporali, Ecologia per l’agricoltura, UTET 1991.8) E’ più ecologicamente sostenibile la produzione di alimenti vegetali o la produzione di alimenti di origine animale ? (*)Non ci sono dubbi: la produzione di alimenti vegetali è molto più ecologicamente sostenibile della produzione di carne, latte o uova. La prima ragione risulta evidente dalla lettura della risposta alla domanda precedente: se è necessaria meno terra per sfamare un vegetariano rispetto ad un onnivoro, è chiaro che l’impatto ambientale di miliardi di esseri umani che mangiano carne sarà  nettamente superiore rispetto ad un’umanità  vegetariana, perchè non dovranno essere abbattute le foreste per lasciare spazio ai pascoli e si dovrà  utilizzare meno energia sotto forma di combustibili fossili per coltivare i campi (e questo a sua volta ridurrà  l’emissione di gas serra), meno pesticidi e meno fertilizzanti (entrambe prodotti estremamente inquinanti).Alcuni dati possono confermare quanto sopra: nella foresta dell’Amazzonia l’88% dei terreni disboscati è adibito a pascolo (1), quasi il 70% delle zone disboscate del Costa Rica e del Panama sono state trasformate in pascoli (2), a partire dal 1960 oltre un quarto delle foreste del centro America sono state spazzate via per ottenere spazio per gli allevamenti (2); per ottenere un Kg di farina è necessario utilizzare circa 22 g di petrolio, per produrre un Kg di carne è necessario impiegare 193 g di petrolio: quasi 9 volte tanto (3), tant’è vero che secondo Ernst U. v. Weizà¤cker del Wuppertal Institute for Climate, Environment and Energy, il contributo all’effetto serra dato dagli allevamenti è circa pari a quello dato dalla totalità  del traffico degli autoveicoli nel mondo (4).Non si può non accennare all’inquinamento direttamente prodotto dagli allevamenti: In Italia vengono prodotti annualmente circa cento milioni di quintali di deiezioni animali. Esse sono caratterizzate da un basso contenuto di sostanza secca da una alto contenuto di metalli pesanti, quali zinco e rame, che sono somministrati artificialmente agli animali allevati e che possono raggiungere nel terreno concentrazioni notevoli, al limite della fitotossicità ; inoltre sono causa di una vera e propria “fecalizzazione ambientale” con i conseguenti rischi di inquinamento microbiologico che una simile concentrazione di deiezioni comporta anche per le falde acquifere, sempre più contaminate da nitrati e nitriti (5). Oltre al contenuto organico e al contenuto di metalli pesanti degli escrementi animali esiste il problema dei residui dei farmaci (soprattutto antibiotici ed ormoni) (5).Un altro grosso problema degli allevamenti intensivi e dei terreni coltivati a foraggio è il loro enorme bisogno di acqua. L’acqua potabile viene utilizzata non solo per irrigare le sempre maggiori estensioni di terreno richieste per soddisfare il bisogno di foraggi ma anche per pulire continuamente le stalle ed i macelli dai residui della macellazione e dagli escrementi oltre che per abbeverare gli animali.Per produrre un grammo di proteine animali è necessario usare in media 15 volte la quantità  d’acqua necessaria per produrre un grammo di proteine vegetali e del resto basta pensare che quasi la metà  dell’acqua potabile utilizzata ogni anno negli USA è destinata agli allevamenti (6).(*) Questa risposta e la precedente sono basate sull’articolo “Ecologia ed alimentazione vegetariana”, L’idea vegetariana n.114, 1998, pag. 12-16.(1) The Year the World Caught Fire, rapporto del WWF International, dicembre 1997.(2) Catherine Caulfield, “A Reporter at Large: The Rain Forests” New Yorker, 14 gennaio 1985.(3) Le secteur agro-alimentaire face au probleme de l’energie, OCSE, Parigi 1982. Op. cit. in: J. Andrè, Sette miliardi di vegetariani, Giannone Ed.(4) Jeremy Rifkin, Das Imperium der Rinder, Campus Verlag, pag. 12 (prefazione), 1992.(5) Roberto Marchesini, Oltre il muro: la vera storia di mucca pazza, 1996, Muzzio Ed., Padova(6) Frances Moore Lappè, Diet for a Small Planet, Ballantine Books, 1982, pag. 80.9) I bambini e i neonati devono mangiare carne, uova e latte?Se correttamente bilanciata una alimentazione vegetariana o vegana è perfettamente in grado di coprire i bisogni nutrizionali dei bambini dopo lo svezzamento, fermo restando che prima dello svezzamento è fortemente consigliato l’allattamento al seno e che il latte delle madri vegetariane e vegane è completo dal punto di vista nutrizionale (1). Le madri vegane prima e durante l’allattamento devono prestare particolare attenzione ad assumere quantità  adeguata di vitamina D (soprattutto tramite l’esposizione al sole o integratori), B12 (mediante cibi fortificati o integratori) e acidi grassi essenziali (gli omega-3 in particolare, mediante olio di lino), dato che una carenza alimentare nelle madri potrebbe modificare la composizione del loro latte e diminuirne il contenuto di nutrienti essenziali per il lattante.Anche dopo lo svezzamento l’alimentazione vegetariana e vegana sono adeguate e infatti l’ADA (American Dietitian Association, la più importante associazione americana di specialisti in scienza dell’alimentazione) ha dichiarato nel suo “Position Statement” sulle diete vegetariane (2) che esse, inclusa la dieta vegana correttamente integrata, offrono tutti i principi nutritivi necessari alla crescita e allo sviluppo del bambino e diversi studi epidemiologici su bambini vegetariani e vegani non macrobiotici lo confermano (3-7).Recentemente sono stati pubblicati sulla rivista dell’ADA altri due articoli che confermano in pieno l’adeguatezza della dieta vegana correttamente bilanciata per i bambini e i neonati (26,27)L’apporto proteico è perfettamente adeguato: le proteine vegetali, contenute specialmente nei legumi, contengono tutti gli aminoacidi necessari (8,9) e nelle diete vegetariane che includono latticini e/o uova sono ampiamente presenti le stesse proteine animali contenute nella carne o nel pesce.L’apporto di ferro, zinco ed altri oligoelementi è adeguato in particolare se vengono inclusi nella dieta legumi in abbinamento a fonti di vitamina C (per massimizzare l’assimilazione del ferro), frutta secca e semi (noci, pistacchi, semi di zucca) (10-15).L’apporto di calcio è adeguato anche nelle diete vegane purchè si introducano abbondanti quantità  di vegetali ricchi di questo minerale (16) e/o latte di soia o altri prodotti fortificato con calcio. E’ essenziale l’esposizione al sole del bambino per almeno 20-30 minuti 2-3 volte alla settimana al fine di garantire una sufficiente produzione di vitamina D.L’apporto di vitamina B12 è adeguato nelle diete vegetariane (17), ma nelle diete vegane è necessario introdurre degli specifici lieviti alimentari o degli integratori. Infine è consigliabile evitare di alimentare i bambini e i neonati con cibi ad alto contenuto di fibre (meglio usare cereali raffinati e semi-raffinati) che riempiono troppo velocemente i loro piccoli stomachi e favorire cibi a maggiore densità  energetica e nutrizionale. In conclusione, appurata l’adeguatezza delle diete vegetariane correttamente bilanciate, vale la pena di sottolineare che un’alimentazione con un ridotto o nullo contenuto di cibi animali comporta numerosi vantaggi a lungo termine per la salute (18) in particolare in riferimento all’incidenza delle patologie più diffuse nei paesi industrializzati (quali cancro, patologie cardiovascolari, diabete, etc). Per quanto concerne specificatamente l’alimentazione dei bambini, diversi studi rilevano che i neonati alimentati con latte di latte di mucca hanno una maggiore probabilità  di ammalarsi di diabete da adulti (19-21) e che l’arteriosclerosi e le patologie correlate possono essere molto più efficacemente prevenute con una alimentazione a basso contenuto di grassi saturi (quindi essenzialmente animali) fin dall’infanzia (22). Non si deve infatti credere che tali patologie siano solo proprie dell’individuo adulto. E’ infatti possibile rilevare la presenza di placche arteriosclerotiche, sviluppatesi a partire dalla prima infanzia, anche in ragazzi di 15 anni che seguono una dieta ricca di prodotti animali e questo dimostra la necessità  di iniziare la prevenzione delle patologie cardiovascolari fin dall’infanzia (23,24). Se consideriamo inoltre che le abitudini alimentari degli adulti sono fortemente condizionate dall’alimentazione nell’infanzia, risulta chiara l’importanza della scelta vegetariana a partire dallo svezzamento. Inoltre una dieta a basso contenuto di cibi animali minimizza l’esposizione della madre e del bambino a contaminanti chimici sicuramente cancerogeni come la diossina e i PCB (policlorobifenili), molto più concentrati in latte, uova, carne e pesce che nei vegetali (25). In uno studio americano è risultato che nella maggior parte dei casi il latte delle madri onnivore contenevano 50-100 volte più PCB rispetto al latte delle madri vegetariane (25).(1) Messina VK, Burke KI. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.(2) Messina M, Messina V. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Gaithersburg, MD: Aspen Publishers, Inc.;1996(3) O’Connell JM, Dibley MJ, Sierra J, Wallace B, Marks JS, Yip R. Growth of vegetarian children: The Farm Study. Pediatrics. 1989;84:475-439.(4) Sanders T.A.B., Growth and development of British vegan children. Am J Clin Nutr. 1988;48:822-825.(5) Sanders T.A.B., Reddy S. Vegetarian diets and children. Am J Clin Nutr. 1994;59(suppl):1176S-1181S.(6) JT Dwyer, WH Dietz Jr, EM Andrews and RM Suskind, Nutritional status of vegetarian children, American Journal of Clinical Nutrition, Vol 35, 204-216, 1982.(7) Nathan I; Hackett AF; Kirby S., A longitudinal study of the growth of matched pairs of vegetarian and omnivorous children, aged 7-11 years, in the north-west of England. Eur J Clin Nutr 1997; 51: 20-5.(8) Klaper M, Pregnancy, Children, and the Vegan Diet, 1994, pag.12-14, Gentle World Inc., USA.(9) Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994; 59 (suppl 5):1203S-1212S.(10) Anderson BM, Gibson RS, Sabry JH: The iron and zinc status of long-term vegetarian women. Am J Clin Nutr 34: 1042-1048, 1981.(11) Latta D, Liebman M, Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males. Nutr Rep Int 30: 141-149, 1984.(12) Helman AD and Darnton-Hill I: Vitamin and iron status in new vegetarians. Am J Clin Nutr 45: 785-789, 1987.(13) Hallberg L, Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1: 123-147, 1981.(14) Freeland-Graves JH, Bodzy PW, Epright MA. Zinc status of vegetarians. J Am Diet Assoc. 1980;77:655-661.(15) WJ Craig, Iron status of vegetarians, American Journal of Clinical Nutrition, Vol 59, 1233S-1237S.(16) Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1994;59(suppl):1238S-41S.(17) Draper, A. et al., The energy and nutrient intakes of different types of vegetarian: a case for supplements? British Journal of Nutrition v.69 p.3-19, (1993).(18) La bibliografia citabile sarebbe interminabile. Per una valutazione dell’impatto negativo sulla salute della alimentazione carnea si veda in particolare Barnard NB, Nicholson A, Howard JL, The Medical Costs Attributable to Meat ConsumpA cura di Marco Lorenzi (lormar@comm2000.it)Questo testo può essere liberamente riprodotto, stampato e pubblicato in qualsiasi forma e con qualsiasi mezzo a patto che venga citato l’autore, la sua e-mail e che venga riportato interamente e senza alcuna modifica o aggiunta.DisclaimerQuesto testo non è assolutamente da intendersi come sostitutivo di un consulto medico. La scelta di diventare vegani o vegetariani deve essere ponderata ed è sempre consigliabile consultare un medico favorevole almeno al vegetarismo, in grado di fornire consigli specifici e adattati ad ogni persona. L’alimentazione vegana o vegetariana correttamente bilanciata comporta numerosi vantaggi, ma essa non è di per sè automaticamente bilanciata: eliminare sic et simpliciter dalla propria alimentazione i prodotti animali non è affatto sufficiente per alimentarsi in modo adeguato. Perciò è decisamente consigliabile farsi una cognizione di causa sulle basi della nutrizione e questo testo può essere considerato come un’introduzione a questo argomento.

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